[ 로탄 다이어트〃2024년 ver ] 과일 기반 식단 계획 총 정리 | 날것의 고탄수화물 저지방 (feat_ the 80:10:10 diet)

로탄 다이어트
생식 고탄수화물 저지방 다이어트 완벽 가이드

 
로 ( Raw ) 탄 ( 수화물 ) 다이어트란?

날것(생식)의 탄수화물이라는 뜻을
내포하고 있다.

아래부터의 내용은
과일식ㆍ실수 없는 완벽한 가이드라인을 소개할 것이다.

우리가 과일식을 생활에 적용하는 것은
인간의 종에 적합한 방식이다.

과일식은 채식 최상의 레벨로
장기적으로 성공하려면
많은 사람들이 실패하는 이유들을 면밀히 살펴봐야 하며
과일식의 원리와 이점들을 철저히 파악하고 있어야 한다.

나는 8년 차 자연식물식(과일 주식)을
지향하는 사람이며
과일식단의 비중 높은 식단이
인간에게 가장 적합하고

영양학적으로 완벽한 일치를 이루는
종 식사라는 것을 알고 있으며
몸소 체험을 통해 입증해 왔다.

과일 기반 식단에는 크게 3종류로 나뉜다.

1️⃣ 오직 나무에서 떨어지는 열매를 먹는 사람들
2️⃣ 과일을 먹는 동물의 생물학적 식단
3️⃣ 모노밀 [ 단식 ] : Fruit detox

 
유사하지만 동일하지는 않다.
이 가이드는 과일 외에 다양한 종류의
생식을 포함하는 자연에 있는
과일을 먹는 동물의 생물학적 식단을 기반한다.
1년간 나는 전문적 & 과학적 기반
과일식 다이어트의 모든 것을
직접 체험하며 공유할 것이다.

[ 아래의 목차들은 천천히 매주 공개 예정 ]

목차

ㆍ시작 전, 우리가 알아야 할 것
ㆍ인간 종특 우리가 진짜로 먹어야 할 식단이란?
ㆍ열대과일이 주식이 되어야 하는 이유
ㆍ야채, 견과류, 씨앗, 덩이줄기 섭취?
ㆍ잘 익은 과일을 먹어야 하는 이유
ㆍ칼로리 섭취는 얼마나 해야 하나?
ㆍ비만이란 무엇인가?
ㆍ단백질에 관해
ㆍ지방에 관해
ㆍ소금에 관해
ㆍ당뇨병과 과일식
ㆍ탄수화물/단백질/지방 완벽 비율
ㆍ탄수화물 오해와 진실
ㆍ영양제는 필요한가? (B12, Bd, 요오드 등등)
ㆍ모든 과일이 다 우리에게 적합할까?
ㆍ과일식 실패요인들 분석
ㆍ장기전에서 성공하기 위한 분석
ㆍ우리의 본능을 신뢰하는 법
ㆍ과일 모노밀 디톡스
ㆍ과일식도 먹는 순서가 중요한 이유
ㆍ과일들의 최적의 조합
ㆍ과일식의 오해와 진실들
ㆍ치아에 대해서
ㆍGMO
ㆍ과일식과 사회생활 
ㆍ조언
ㆍ목표설정과 계획

 

[ 전체 가이드라인, 다이어트 팁 ]

1. 오직 식물성 식품만 허용, 동물성 제품은 포함 X
 
2. 시간 별 식단 계획 (큰 틀)

			칼로리
오전 (8시~12시 사이)	1끼	생과일 및 채소(주로 과일) 원형 그대로 or 스무디 or 주스	800칼로리 이상
오후 4시 이전	2끼	생과일 및 채소(주로 과일) 원형 그대로 or 스무디 or 주스	800칼로리 이상
오후 4시 이후	3끼	조리 저녁 식사 (화식ok)	500칼로리 이상
		생과일 및 채소 (주로 과일) 원형 그대로 or 스무디 or 주스
그 밖의 소량 섭취 할 식재료	견과류 ( 소스 만들때 조금씩만 ) 잘 익은 아보카도 ( 소량 ) 요오드 섭취 : 해조류 ( 미역, 김, 바다채소 seaseed 종류 ok ), 매일 OK  씨앗 류 ( 주식이 아닌 반찬으로 )

>> 더 빠른 결과를 얻기 위해서는 마지막 식사 1끼 이상 조리된 식사는 가급적 X <<

1년 동안 과일식 100% 이행하기 위한 현실적 플랜

( 계획은 조금씩 바뀔 수는 있다 )

1. 오직 과일식 1 : 과일 백업해야 할 때 ( 모노밀 과일 디톡스 )
2. 오직 과일식 2 : 급하게 살을 더 빼야 할 때 ( 여름 비키니 단기 목표 )
3. 오직 과일식 3 : 진짜 과일밖에 먹을 게 없을 때 ( 여행 혹은 도시락 등 )
4. 오직 과일식 4 : 매월 1일에서 21일에 챌린지 할 예정입니다.
5. 평상시에는 과일에서만 얻을 수 없는 것들도 함께 병행하여 섭취할 예정
6. 진짜 어쩔 수 없이 일반식 식사를 해야 할 때는 따로 포스팅 (비공개) 모두 기록할 예정
그리고 1년 뒤에 가감 없이 모두 공개. ( 어떤 사유로 일반식을 하였는지.. 몇 번의 일반식 식사가 있었는지 모두 공개예정, 이렇게 정해놔야 나 또한 너무 몰아붙이지 않는 즐거운 과일식을 할 수 있을 것 같아서 데드라인을 정해주었다. (멘털적인 건강에도 도움이 됨) 단, 1회도 일반식을 하지 않겠다는 목표는 스스로 계속 가지고 있으며 건강하고 재밌게 식단 관리 하는 모습을 보여줄 것이다. ) 
7. 나에게 과일식은 장기전이다. 최상의 다이어트 레벨로 힘든 식단이지만 그만큼 슈퍼푸드로 이로운 점이 많다. (인간의 종특 최적의 식단이기도 하며) 이 식단을 국내(한국)에서 누구나 쉽게 접할 수 있도록 현실적이며 과학적이며 분석적으로 식단 관리를 해나가는 모습을 보여드릴 것이고 2024년 2월 7일부터 2025년 2월 7일까지 꼼꼼하게 기록하며 공유할 것이다. (비포 사진은 오직/사과식 마지막 변화된 모습이 BEFORE로 시작)
8. 국내에는 과일식을 전문적으로 하는 사람들이 많지 않다. 해외 서적과 7년 이상 과일식을 진행하고 있는 전문적인 해외 유튜버나 과일식 전문 의사들(또는 권위자)의 소견을 적극 반영하여 공부하고 체험하며 한국 사람들의 정서와 레시피를 연구해서 공유할 예정이다.
9. 지켜지지 않는 날도 있을 수도 있을 거라 생각되지만 올 한 해 1년은 나에게 주어진 가장 중요한 임무라고 생각하고 적극적으로 "몸소 체험하고" 공유할 예정
10. 식단후기는 매주 월요일에 (전 주의 식단 기록들) 블로그로 공유 / 영상은 과일식을 채택하기 전 필요한 준비과정과 필요한 지식들을 계속해서 공유할 예정 ( 단, 정해진 날짜는 아직 미정이나 일주일에 1회 계획 ) 단 확실한 건 블로그 공유는 월요일에는 계속 올릴 예정
11. 나 또한 무조건 이렇게 할 거야!라고 목표 설정은 하였지만 너무 타이트하게 하면 장기전 싸움에 지칠 수도 있을 거라 생각된다. 중요한 건 현실적인 방안을 모색하는 쪽으로 유연하게 식단 관리하는 모습 보여줄 것이며 누구나 즐겁게 두려움 없이 이 식단을 즐길 수 있도록 도움 주는 것에 포커스를 맞출 것이다
12. 중간중간 혈액 검사 및 건강 검진도 받을 예정이며 필요하면 영상으로 공개할 것이고 완전한 후기는 1년 뒤
13. 계속해서 공부해 나가며 식단관리를 하는 것이기 때문에 조금씩 계획이 바뀔 수도 있다는 점 감안해 주시기를..
( 예를 들어 지방을 조금 더 추가해야 할 것인가.. 잎채소는 어떤 것들이 인간에게 최적인 것인가.. 영양제는 어떤 것들이 필요한 것인가 등등 공부 중에 있으며 현재까지의 지식으로 반영되는 식단 ) | ( 단 큰 틀은 바뀌지 않을 수 있는 8년간 엄격한 과일식 & 자연식물식 노하우와 철칙은 가지고 있다 )
14. 가계부를 정리해서 현실적으로 과일식을 할 수 있는 방법들을 모색할 것이다. 좀 더 과일값을 아끼며 식단 관리를 할 수 있는 쪽으로 방법 모색

( 모든 내용은 블로그에 매주 "월요일" 정리된 내용으로 업로드 ) 

 
3. 칼로리는 2100 이상에서 2500 이하
( 목표:2400칼로리 섭취 - 여성 기준 )
세계보건기구(WHO)에 의해 2100 이하는 기근으로 간주됨
 
4. 탄/단/지 비율 80:10:10
지방 섭취량은 10% 미만으로 유지하고
단백질 비율 또한 10%이며 채소 과일에 충분한 단백질이 공급됨
(Dr. Douglas Graham The 80/10/10 Diet 참고)
 
5. 매 끼니마다 칼로리 제한 없음.
(풍요롭게 먹기!) 자신이 먹고 싶은 만큼 추천하는 방법으로는
처음에는 규칙적인 식사보다는 자신이 먹고 싶은 시간 아무 때나 먹는다.
수분 많은 식사라 배가 많이 나올 것이다.
걱정 말고 배부르게 먹고 또 배가 고프다면 배가 부르도록 식사를 한다.
단 너무 급하게 먹지 않는다.
그리고 익숙해지면 3끼 2끼까지 적응이 될 것이다.
나는 3끼를 충분히 배가 찬다라는 느낌으로 공급해 주도록 먹는 것을 좋아한다.
 
6. 수분이 하루종일 유지되면 좋다.
질 높은 수면을 취하기 위해서 오후 4시 이후에 수분 많은 과일을 먹는 것은 스탑.
4시 이전에 계속 수분을 유지하기 위해
(소변 : 하루 10회 정도 깨끗한 투명 소변)
과일에서 얻지 못했을 수도 있는 수분을 직접 물을 마심으로써 유지하면 좋다.
(일어났을 때 물 500ml 이상 마시고 시작하며
매 식사 1시간에서 30분 전에 물 500ml 이상 마시면
최적의 결과를 낼 수 있다)
 
7. 소금 : 나트륨은 채소, 과일에서 충분히 얻어낼 수 있으며
(특히 토마토) 날씬함과 더 나은 건강에 목표를 둔다면
하루 1000mg 미만, 더 나아가 500mg 조금씩 줄여나가면 좋고
가능하면 소금 대신 허브, 마늘, 양파, 토마토, 레몬즙, 대파, 셀러리 등을 사용하면 좋다.
(소금은 비정제 소금 : 바다소금, 천일염 등을 사용한다)
 
8. 지방 오일을 사용하지 않는다.
조리된 식사를 할 때 우리는 물로만 요리해서 먹는 법을 배울 것이다.
 
9. 음식은 원형 그대로 통째로 섭취하는 것을 기준점
을 두며 최소한의 가공만 허용한다.
비건 정크 푸드, 콩고기, 두부 및 기타 유사 제품 모두 가끔씩만 허용.
최상의 결과를 얻기 위한 2024년도엔 허용할 일은 없도록 할 것이다.
과일식의 유연함을 위한 스무디나 주스 허용
 
10. 모든 식재료는 가능한 한 100% 유기농으로
gmo 제품을 피하도록 한다.

 
11. 바나나는 2024년도에 늘 함께할 훌륭한 과일 주식
이며 대추야자와 코코넛 슈가도 함께 할 것이다.
 
12. 아침 > 점심 > 저녁 소화 속도가 빠른 식재료 순으로 식사를 할 것이다.
예) 아침 : 포도 or 사과, 점심 : 바나나 모노밀 7-10개, 저녁 : 바나나 모노밀 or 따뜻한 수프 or 전분 요리
 
13. 콩류와 견과류 햄프시드 등은 주식이 아니라 사이드로 ok
 
14. 2024년 1년 동안 과일식과 완전한 한 몸이 되기 위해서는 부지런히 움직이는 생활운동
을 할 것이며 규칙적인 생활과 지루함을 극복할 수 있는 취미나 공부들을 병행할 것이다.
& 2024년도 : 헬스 PT (강한 단계로 몰아붙이지 않고 근육의 쓰임 기초를 공부할 것이다)
 
15. 취침은 9시에서 10시 사이에
(참고로 나는 엄격한 과일식을 하였을 때 6시 이후는 아무런 활동도 하지 않았고
7시에는 그냥 잠을 자고 다음날 새벽 일찍 눈을 뜨고 아침 6시에 오픈조/출근하는 일을 하였었다)
 
16. 비타민D 공급을 위해
햇빛을 쬐면 좋지만 가을, 겨울엔 어렵고 여름 또한 30분 이상을 쫴야 한다.
현실적으로 어려움이 있기에 차후에 필요하다면 영양제를 공급해 줄 생각이다.

16-1. 다른 영양제
또한 마찬가지 차후 섭취
(B12, 요오드 등)

17. 1년 동안 흔들릴 수 있는 라이프 스타일이다.
(경험이 있는 나조차도 뒤돌아 볼 수 있는 라이프 스타일임을 안다)
그렇기에 안정적인 정서와 일관성과 인내심이 핵심이며
계속해서 공부하고 계속해서 적어나가며 
2024년도엔 누구나 과일을 상식하는 것이 어렵지 않도록
도움 주는 것에 목표를 두고 더욱 진지하게 임할 것이다.
 
18. 처음 시도하는 사람이
따라 해도 건강상 이점이 많은 식단이다.
하지만 늘 이야기드리지만 자신의 보폭에 맞게
속도를 내야 지치지 않게 재밌게 식단을 꾸려나갈 수 있다.
스스로 식단 이론 공부를 꼭 병행해야 하며
모든 책임은 자신에게 있다.
 
19. 한 과일 디톡스
중간 주간 한 과일 디톡스를 진행할 건데
디톡스 과정은 초보는 따라 하지 말고 
숙련자만 따라 하기를 권장한다.
 
20. 한국 사람들이 식단 관리하는데 쉽게 따라 할 수 있도록
최대한 현실적인 방향으로 포커스를 두는 식단 관리를 할 것이며
레시피 또한 쉽고 간단하고 최소한의 가공만을 허용할 것이다.
(모든 식재료는 과일과 야채이며 구황작물과 쌀 콩류는 사이드)
 
21. 과일식에서 중요한 건 장기적인 성공
과일식을 하기에 최적의 서식지에 살고 있지 않기에
장기전에서 필요한 건 유연함이다.
필요하다면 대체식품을 섭취할 것이지만
구황작물 곡식 전문의 탄수화물보다
인간에게 최적은 과일이기에
과일에서의 탄수화물을 최대한으로 얻어낼 것이다.

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2024.02.07 - [맞춤형 식단 관리/[ 1년 ] FRUGIVORE] - [ep1][2024.2.7~2.11] 과일 주식 1년 프로젝트

[ep1][2024.2.7~2.11] 과일 주식 1년 프로젝트