식단 가이드

 
 

아래 식단 가이드는 자연식물식 기반 식단으로
지병이 있으시거나 알레르기, 임산부, 노약자, 어린이
(특이점이 있으신 분) 에게는 권장하지 않습니다.
일반적 신체와 체질을 갖으신 분들께 추천드리는
식단이오니 참고 바랍니다.

 

 

무엇을 먹어야 하나요?

WHOLE FOOD PLANT-BASED

과일

채소

구황작물

해조류

콩류

견과류

 
모든 종류의 과일과 모든 종류의 채소 구황작물
(고구마, 감자, 옥수수, 현미) 모든 종류의 해조류
(구매하기 쉬운 곱창김이나 미역귀, 미역줄기)
모든종류의 콩류와 견과류를 섭취하시면 됩니다.
 
단, 과일과 채소와 구황작물은 마음껏 섭취해도 OK
콩류와 견과류는 안드셔되도되는 식재료입니다.
(가끔, 입이 심심할때 간식용으로는 OK)
 

✅ 365일 상비 구비 : 사과 | 현미쌀(유기농) | 바나나 | 곱창김 | 고구마 (or 감자) | 제철 채소들

 

식단, 봄 (3월~5월)

		3월	4월	5월
1	과일	한라봉, 딸기, 사과
2	채소	달래, 우엉, 냉이, 두릅, 더덕, 취나물, 쑥, 씀바귀, 아스파라거스, 시금치, 무, 아티초크, 어린 채소, 민트, 미더덕, 대파, 고추 * 봄에 첫 수확하는 식재료 : 부추, 쪽파
3	구황작물	현미
4	해조류	미역, 다시마, 해초, 매생이, 해조, 톳, 모자반, 꼬시래기, 세모가사리, 김, 미역귀
5	콩류	검정콩, 대파콩, 콩나물, 팥, 녹두, 메주, 병아리콩
6	견과류	아몬드, 호두, 피스타치오, 브라지너트, 캐슈넛, 땅콩, 밤, 잣

 
 

식단, 여름 (6월~8월)

		6월	7월	8월
1	과일	수박, 오이, 아보카도, 베리류(딸기,블루베리,라즈베리,블랙베리), 레몬, 라임, 포도, 복숭아, 참외, 복분자, 자두, 대추
2	채소	애호박, 피망, 가지, 아스파라거스, 토마토, 허브류(바질,민트,실란트로,딜), 참나물
3	구황작물	현미, 옥수수, 감자, 고구마
4	해조류	미역, 다시마, 해초, 매생이, 해조, 톳, 모자반, 꼬시래기, 세모가사리, 김, 미역귀
5	콩류	검정콩, 대파콩, 콩나물, 팥, 녹두, 메주, 병아리콩
6	견과류	아몬드, 호두, 피스타치오, 브라지너트, 캐슈넛, 땅콩, 밤, 잣

식단, 가을 (9월,10월)

		9월	10월
1	과일	사과, 블루베리, 유자, 배, 귤, 석류
2	채소	토마토, 배, 무, 늙은호박, 참나물
3	구황작물	옥수수, 감자, 고구마
4	해조류	미역, 다시마, 해초, 매생이, 해조, 톳, 모자반, 꼬시래기, 세모가사리, 김, 미역귀
5	콩류	검정콩, 대파콩, 콩나물, 팥, 녹두, 메주, 병아리콩
6	견과류	은행, 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라지너트, 캐슈넛, 땅콩, 밤, 잣

 

 

식단, 겨울 (11월~2월)

		11월	12월	1월	2월
1	과일	사과, 딸기, 유자, 귤, 석류, 한라봉
2	채소	우엉, 더덕, 배추, 무, 늙은호박
3	구황작물	현미
4	해조류	미역, 다시마, 해초, 매생이, 해조, 톳, 모자반, 꼬시래기, 세모가사리, 김, 미역귀
5	콩류	검정콩, 대파콩, 콩나물, 팥, 녹두, 메주, 병아리콩
6	견과류	은행, 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라지너트, 캐슈넛, 땅콩, 밤, 잣

중간중간 다른색상의 식재료 명칭들은
한국에서 일반적으로
구하기 쉽고 초보분들도 식단 꾸리기에
어려움 없도록 도움 드리고자
포인트화 시켰습니다.

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각자에게 맞는 식사 추천

	특징1	1끼	2끼	3끼	양념	소금
상급자	과일 비중 ↑	과일	과일+채소	과일+채소	X	X
중상급자	과일 녹말 반반 비중	과일	현미밥 +채소		X	X
중급자	녹말 비중 ↑	과일	현미밥 레시피	현미밥 +채소	X	O
초보	만족도↑ 간단식	원하는 채소과일 혼합쥬스 (or 과일)	현미밥 레시피	현미밥 레시피	O	O
왕초보	만족도↑↑	원하는 채소과일 혼합쥬스 (or 과일)	일반식	현미밥 레시피	O	O
입문자	간헐적으로 식단을 실천해보세요.  하루 중 한끼만, 하루, 3일, 21일  철저한 식단 관리를 하시면 21일이면 눈에 띄는 변화가 있으실겁니다.
참조	3끼를 꼭 드실필요도 없고 1끼를 정해서 소식하실 필요도없습니다. 자연식물식 기반의 식단구성은 배부를때까지 먹는것이 특징입니다. 하지만 소금이나 양념이 가해있는 식단의 녹말식은 많이드시면 체중감소가 더딜것입니다. 현미밥 (or 고구마, 감자, 옥수수) 택일 | () : 괄호는 식사를 선택적으로 하시면 됩니다. | 소금 → 해조류나 과일의 나트륨으로 섭취합니다.

 

	이런 분들께 자연식물식을 추천드립니다!
상급자	1. 빠른 체중 감량이 필요하신 분 2. 자연식물식의 이론을 잘 이해하고 확신이 있으신 분 3. 피부 개선을 빠르게 하고 싶으신 분 4. 식단 조절을 자유롭게 하실 수 있는 분 5. 단기간에 눈에 띄는 변화를 원하시는 분 6. 통통한 체형에서 날씬한 몸매로 변화하고 싶으신 분 7. 소금 제한에 거부감이 없으신 분 8. 평소 활동량이 적으신 분
중상급자	1. 상급자용 식단에 비해 속도는 더디지만 자연식물식을 천천히 알아가고 싶으신 분 2. 활동량이 많으신 분 3. 소금 제한에 두려움이 없으신 분 4. 드라마틱한 식단 조절 결과를 3개월 이상으로 보고 계시는 분
중급자	1. 급격한 체중 감량 효과를 6개월 이상의 장기적인 관점에서 보시는 분 2. 음식의 소금간을 절대 포기하실 수 없는 분
초보	1. 1년 이상의 장기적인 관점으로 식단 조절 결과를 바라보시는 분 2. 소금 간을 완전히 포기하기 어려우신 분 3. 다양한 양념의 맛을 즐기고 싶으신 분 4. 간단한 식사가 필요하신 분 5. 바쁜 일상으로 식사 준비 시간이 부족하신 분
왕초보	1. 일반식과 병행하고 싶으신 분 2. 일반식과 자연식 요리를 해나가며 나만의 식단을 찾고 싶으신 분 3. 간단한 한 끼가 필요하신 분 4. 바빠서 식사 준비하기 어려우신 분
입문자	1. 기존의 식사를 크게 바꾸지 않고 조금씩 경험 삼아 해보고 싶으신 분 2. 고기를 섭취하되, 쌈채소를 많이 곁들여 먹는 식으로 점진적인 변화를 원하시는 분 3. 아직 식단을 완전히 이해하지 못했지만, 하루 한 끼만이라도 건강식이나 간단식으로 구성해보고 싶으신 분
✨	각 식단 분류는 자신의 상황과 체질 성향을 모두 고려해서 선택하셔야 합니다. 각 식단마다 좋고 나쁨이 정해져 있지 않습니다. 장단점이 존재할 뿐이죠. 자신의 상황에서 최선의 선택을 하는 것이 가장 중요합니다. (과유불급, 절대! 욕심내서 식단을 꾸리지 않으시기를 바랍니다.) 그리고 중요한 것은 '꾸준함'에 초점을 두는 것입니다. 식단 관리가 잘 안 되는 날도, 잘 되는 날도, 어떤 날도 그냥 버릴 수 없는 소중한 하루들입니다. 그렇기에 기록하는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다. 습관일지를 쓰면서 자신이 무엇을 먹었는지 꼼꼼하게 적어서 관리하세요. 그렇지 않으면 내 입에 무엇이 들어왔는지 잊어버리게 되고, "난 이대로 했는데 왜 살이 안 빠지지? 왜 변화가 없지?" 등의 부정적인 감정이 생기며 내 자신을 객관적으로 바라볼 수 없게 됩니다. 습관일지는 선택이 아닌 필수입니다. 식단 관리는 날이 갈수록 지루해질 것입니다. 하지만 이 지루함을 이겨내는 힘이 생긴다면 세상에 이루지 못할 일이 없습니다.

 
 
 
 
 
식단 가이드챌린지 하는 곳 ▶
frutameal.com

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습관일지 쓰는 방법

 
 

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